Fierul este un mineral extrem de important in corpul uman care este implicat in transportul oxigenului catre toate partile corpului nostru. Este important sa aveti 4 grame de fier in corp, deoarece mai putin fier poate duce la anemie. O deficienta poate aparea daca nu luam suficiente minerale pentru a umple golurile pe care le risipim in timpul zilei.
Mai presus de toate, femeile sufera de deficit de fier – aproximativ 20%, aproape jumatate dintre femeile insarcinate si doar aproximativ 5% dintre barbati. Simptomele carentei includ oboseala, concentrare slaba, caderea parului, ameteli, cefalee si depresie. Pentru a ne mentine nivelul de fier, este bine sa includem alimente bogate in fier in dieta noastra zilnica.
Diverse leguminoase
Lintea, fasolea, si nautul sunt surse excelente de fier si sunt inlocuitorul perfect pentru fripturi pentru orice vegetarian. 100 g de fasole si linte contin 10 mg, iar nautul si fasolea contin 6 mg dintr-un microelement valoros pentru corpul nostru.
Legume
Toate legumele contin fier, dar spanacul si broccoli sunt principalele. O cana de spanac contine 6 mg de fier, impreuna cu vitaminele A, E, C, calciu si fibre. Broccoli contine acid folic, fibre, vitaminele K si C.
Publicitate
Alte delicatese verzi cu care putem obtine cantitatea potrivita de fier sunt urzici, patrunjel, telina, sfecla rosie, varza, broccoli, sparanghel, varza de Bruxelles, diverse alge. Continutul bogat de vitamina C din legume ajuta la absorbtia fierului mai usor.
Fructe
Printre fructele cu cel mai mare continut de fier se numara citricele. Portocalele si lamaile contin 0,6 mg de fier, in mandarine 0,1 mg, grapefruit si kiwi 0,41 mg. Alte fructe pe care ar trebui sa le includem in meniul zilnic sunt fructele uscate, capsunile, smochinele, prunele, sucul de prune, afinele, pepenele verde, pepenele galben si mango.
Nuci si condimente
Caju este un favorit printre nuci, din care 100 g contin 6 mg de fier. Urmeaza pinul si floarea-soarelui. Semintele de dovleac contin nu numai o cantitate mare de fier, ci si vitamina K, magneziu, mangan si zinc.
Condimentele includ turmeric, oregano, nucsoara, cimbru, menta, cardamom, chimen, piper negru si scortisoara, care contin pana la 8 mg din ingredientul vital.
Cereale
Cerealele sunt o sursa excelenta de fier. Taratele de ovaz, orezul, spelta si graul sunt bogate in fier. Chia si quinoa sunt ideale pentru cei cu intoleranta la gluten. Un pahar de quinoa contine 2,8 mg de fier, plus magneziu, mangan, cupru, acid folic si alti nutrienti valorosi.
Ciocolata
100 g de ciocolata neagra contin 17 mg de fier, precum si fibre prebiotice, care contribuie la flora intestinala buna. Este important sa stim ca, pentru a fi cat mai sanatos posibil, ciocolata neagra trebuie sa fie de inalta calitate si sa contina cel putin 70% cacao.
Carne si fructe de mare
Cei mai bogati in fier sunt rinichii, ficatul, inima si creierul. Se gaseste in carne de vita, miel, pui, curcan si carne de porc si este important sa-l pastrati intreg, nu taiat si sa evitati alimentele procesate, deoarece acestea nu contin intotdeauna fier. Crevetii, midiile, tonul, caracatita si multe alte vieti marine sunt surse excelente ale acestei substante. 100 g midii, sepie si caracatita contin aproximativ 11 mg de fier
Oua si produse lactate
Galbenusul de ou contine o cantitate mare de fier, iar 100 g contin 7,60 mg. Ouale sunt, de asemenea, bogate in magneziu si calciu. Dintre produsele lactate, cele mai mari cantitati se gasesc in parmezan si branza de capra. Iaurturile si branzeturile galbene se afla pe ultimul loc datorita continutului bogat de calciu, care interfereaza cu absorbtia corecta a fierului.
Publicitate