Alimentele bogate in nutrienti contin multe vitamine si minerale – micronutrienti – dar putine calorii. Vitaminele si mineralele hranesc organismul si ajuta la mentinerea sanatatii reducand in acelasi timp riscul de boli cronice.
Cunoasterea alimentelor bogate in nutrienti este esentiala pentru a proiecta o dieta echilibrata in functie de nevoile noastre. Dupa cum stim bine, organismul are nevoie zilnic de o anumita cantitate de macro si micronutrienti esentiali.
Cu toate acestea, nevoile pot varia in functie de varsta, starea de sanatate actuala si greutatea, printre alti factori. Prin urmare, ar fi, de asemenea, o idee buna sa obtineti sfaturi specifice de la un nutritionist.
1. Legumele sunt unul dintre alimentele bogate in nutrienti
Legumele sunt printre cele mai hranitoare alimente, dar si cele mai putin consumate. O dieta bogata in legume va poate oferi multe beneficii pentru sanatate.
Publicitate
Potrivit unui articol , legumele ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, boli de inima, tensiune arteriala, probleme oculare, tulburari digestive si unele tipuri de cancer. Printre cele mai hranitoare legume se numara urmatoarele:
Telina
Brocoli
Dovleac
Ceapa
Conopida
Sparanghel
Spanac
Cartof
Rosie
Morcov
2. Fructele
Fructele furnizeaza tot felul de minerale, vitamine, antioxidanti si o serie de alti micronutrienti (fitonutrienti) benefici derivati din plante. De asemenea, sunt sarace in mod natural in grasimi si calorii si nu contin colesterol.
Printre compusii lor se numara vitaminele C si E si flavonoidele, despre care se spune ca protejeaza impotriva bolilor cronice precum cancerul, diabetul si obezitatea, conform datelor publicate pe Advances in Nutrition in 2012. Iata o lista de fructe bogate in nutrienti.Caise
Afine
Prune
Zmeura
Capsune
Portocale
Merele
Papaya
Ananas
Banane
Pepene
kiwi
3. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt, de asemenea, unul dintre alimentele bogate in nutrienti. Acest lucru se datoreaza faptului ca sunt sarace in grasimi si bogate in fibre.
Cercetarile comune ale Universitatii din Finlanda de Est si ale Agentiei Internationale pentru Cercetare a Cancerului (IARC) au indicat ca consumul de cereale integrale este asociat cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.
De asemenea, diferite studii sugereaza ca acestea pot reduce asa-numita inflamatie sistemica. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari. Unele dintre cerealele integrale pe care ar fi interesant sa le includeti in dieta includ urmatoarele:
Orez
crupe
Orz
secara
Grau integral
Quinoa
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, pe langa faptul ca sunt bogate in fier, magneziu si acid folic. Aceasta din urma componenta este esentiala in timpul sarcinii pentru a preveni eventualele defecte ale tubului neural.
In general, fierul este implicat in formarea hemoglobinei in sange si in procesul de transport al oxigenului in organism. Magneziul, pe de alta parte, ajuta la functionarea normala a muschilor si a nervilor. Dintre leguminoasele sanatoase se remarca urmatoarele:
fasole rosie
Naut
Mazare uscata
fasole alba
Linte
Soia
Tofu
5. Fructe de mare
Fructele de mare si pestele ofera nutrienti esentiali, cum ar fi acizii grasi omega-3. Aceste grasimi sanatoase ajuta la prevenirea si reducerea bolilor cronice comune, cum ar fi diabetul, artrita si bolile de inima, potrivit Asociatiei Americane de Diabet.
Datorita contributiei lor bogate, expertii recomanda consumul acestuia de cel putin doua ori pe saptamana. Printre cele mai hranitoare si gustoase fructe de mare si peste se numara:
Ton
cod
Creveti
Somon
Sardine
6. Produse lactate cu continut scazut de grasimi
Produsele lactate si laptele reprezinta 10 pana la 12% din grasimea totala din dieta. Laptele integral este o sursa buna de vitamina B12, vitamina D, calciu, riboflavina, fosfor si este bogat in grasimi saturate. Poate provoca cresterea in greutate daca este consumata in exces.
Cea mai sanatoasa alternativa pentru adulti este laptele degresat care, impreuna cu ouale, este un produs care ajuta la construirea muschilor, la prevenirea obezitatii si la reducerea riscului de boli precum diabetul de tip 2 si diabetul zaharat. Unele produse lactate interesante de inclus in dieta ta includ urmatoarele:
lapte (vaca sau capra)
Iaurt (vaca sau capra)
Branza (vaca sau capra)
Oua
7. Nuci si seminte
Nucile si semintele sunt o sursa delicioasa si de incredere de proteine de calitate, vitamine, fibre si carbohidrati complecsi. Aceste alimente ofera, de asemenea, o cantitate buna de minerale precum seleniu, magneziu, cupru si zinc. Se evidentiaza urmatoarele nuci si seminte:
Migdale
Alune de caju
Arahide
Nuci
Seminte de in
seminte de susan
8. Indulcitori naturali
In general, nu se recomanda consumul de zahar. Cu toate acestea, stiati ca anumiti indulcitori va pot oferi o mare varietate de nutrienti? Cei mai buni indulcitori naturali sunt:
Sirop din esenta de artar
Melasa
Miere
9. Carne slaba
Carnea slaba ofera proteine esentiale care sunt mai putine in grasimi si mai putine in calorii decat carnea nemacra. In plus, pasarile de curte, precum puiul, furnizeaza vitamine importante, cum ar fi vitaminele B3 si B6, precum si minerale precum seleniul si colina care ajuta la sustinerea functionarii sanatoase a nervilor.
Daca tineti o dieta saraca in grasimi si calorii, carnea slaba si carnea de pasare sunt alimente bune de inclus in dieta dumneavoastra.
10. Bauturi sanatoase
Ceai verde. Acest ceai este bogat in polifenoli si catechine. Ar avea o actiune de protectie impotriva bolilor de inima si a cancerului, si amelioreaza simptomele diabetului de tip 2, conform diferitelor studii.
Apa. Va ajuta sa ramaneti hidratat si ofera multe beneficii pentru sanatate. In special, ajuta la prevenirea afectarii rinichilor.
Publicitate