Alimentatia corecta este o parte importanta a unui stil de viata sanatos si poate ajuta la prevenirea bolilor grave, cum ar fi diabetul de tip 2, infarct, accident vascular cerebral si chiar anumite tipuri de cancer. Cel mai bine este sa va adaptati dieta la nevoile dvs. individuale, dar, in general, o dieta de legume, fructe, cereale integrale, surse de proteine de calitate si grasimi sanatoase este sanatoasa pentru majoritatea oamenilor.
Nu este intotdeauna usor sa incepeti sa mancati corect, dar exista mai multe moduri in care puteti ajuta la facilitarea acestui proces.
Mananca mai multe fructe si legume
Fructele si legumele contin numerosi nutrienti de care are nevoie corpul dumneavoastra, cum ar fi fibrele, magneziul, potasiul, vitaminele A si C. Consumul de fructe si legume va poate reduce riscul de boli. Un studiu major din 2018 a constatat ca o dieta bogata in fructe si legume a redus inflamatia asociata cu boli cronice de inima, cancer si diabet. Cantitatea recomandata de fructe si legume de care aveti nevoie in fiecare zi depinde de varsta, sex si activitate fizica.
Mananca cereale integrale
Cerealele integrale contin substante nutritive importante: fibre, vitamine B, carbohidrati , proteine si grasimi sanatoase. Boabele rafinate sunt supuse unui proces care are ca rezultat o textura mai fina si o durata mai mare de valabilitate. Din aceasta cauza, boabele isi pierd fibrele si vitaminele. O analiza a studiilor controlate randomizate din 2020 a constatat ca consumul de cereale integrale in loc de cereale rafinate poate normaliza colesterolul si reduce riscul bolilor de inima. Alimentele cu cereale crude includ: paine si paste din cereale integrale, orez brun, ovaz, quinoa etc.
Publicitate
Limitati alimentele procesate
Procesul de fortificare si conservare a alimentelor procesate (chipsuri, fursecuri, carnati, mezeluri, prajituri etc. ) le poate afecta compozitia nutritionala. Aceste modificari duc adesea la alimente bogate in calorii si sarace in substante nutritive benefice. De asemenea, contin multa sare, zahar si conservanti, care pot afecta negativ sanatatea, de exemplu, cresc riscul bolilor cardiovasculare . Pentru a reduce riscurile pentru sanatate, alimentele procesate si alimentele convenabile pot fi inlocuite cu alternative mai sanatoase.
Controlul asupra a ceea ce mancam
Controlul portiei inseamna ca mancati cantitatea recomandata pe tot parcursul zilei. Marimi incorecte de servire pot afecta negativ greutatea, metabolismul si echilibrul hormonal. Fii atent la cat de mult mananci din anumite alimente. De exemplu, nucile contin numerosi nutrienti, dar in acelasi timp au un continut ridicat de calorii, asa ca trebuie sa le consumi in cantitati mici.
Mananca mai multe grasimi sanatoase
Grasimile sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase si nu trebuie evitate cu totul. Acesti nutrienti ajuta organismul sa mentina metabolismul si sa stocheze energie. Dar nu toate tipurile de grasime sunt create egale. Si unele dintre ele pot avea efecte negative asupra sanatatii. Grasimile saturate (care se gasesc in carne, ulei de nuca de cocos, produse lactate) pot creste nivelul lipidelor si colesterolului din sange, ceea ce va poate creste riscul de boli de inima. Prin urmare, acestea ar trebui consumate cu moderatie. Grasimile nesaturate (care se gasesc in nuci, avocado, peste, ulei de masline) pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii inimii. Studiu din 2009 a constatat ca participantii care au inlocuit 5% din grasimile saturate din dieta lor cu grasimi nesaturate erau mai putin susceptibili de a suferi de boli coronariene. Grasimile trans (care se gasesc in alimentele prajite si procesate) nu au valoare nutritiva si va pot creste riscul de boli cronice. Prin urmare, este mai bine sa le consumati in cantitati minime.