Calciul regleaza functionarea sistemului nervos si a muschilor, intareste oasele, imbunatateste imunitatea, reduce reactiile alergice si regleaza activitatea inimii. Organismul nu produce singur mineralul, dar poate fi obtinut printr-o dieta echilibrata.
De cat de calciu are nevoie organismul
98% din calciu se gaseste in oase si dinti, dar este prezent si in interiorul celulei si in lichidul extracelular (serul din sange). Nivelurile de calciu serice sunt independente de fluctuatiile dietetice. Imediat ce acest nivel scade, organismul compenseaza pierderea din tesutul osos. Astfel, deficienta de calciu poate duce la dezvoltarea osteoporozei si a altor boli .
Aportul zilnic recomandat de calciu:
400 mg pentru sugari 0-3 luni;
Publicitate
500 mg pentru copii 4-6 luni;
600 mg pentru copii cu varste cuprinse intre 7-12 luni;
800 mg pentru copii 1-3 ani;
1100 mg pentru copii de 7-11 ani;
1200 mg pentru copii si adolescenti intre 11-18 ani;
1000 mg pentru adulti 18-59 ani;
1200 mg peste 60;
1300 mg pentru gravide si 1400 mg pentru mame care alapteaza.
Ce ajuta la absorbtia calciului
Majoritatea oamenilor prezinta deficit de calci din cauza unei diete dezechilibrate. Nu este suficient sa consumam alimente bogate in acest element, pentru asimilarea sa sunt necesare si vitaminele A, C, D si F, magneziu, fosfor si proteine .
Principala functie a vitaminei D este de a ajuta absorbtia calciului .
Aportul zilnic de vitamina D:
400 UI pentru copiii sub 4 ani;
600 UI pentru copii, adolescenti si persoane sub 70 de ani;
800 UI pentru persoanele de peste 70 de ani.
Absorbtia normala a calciului depinde si de cantitatea de fosfor, magneziu si proteine. Raportul recomandat de calciu si magneziu este 1: 0,5, iar calciu si fosfor este de 1: 1,5 sau 1: 2. Cantitatea necesara de proteine pentru asimilarea calciului este de 1,2-1,6 g la 1 kg greutate corporala. De asemenea, absorbtia calciului este afectata de sanatatea sistemului digestiv, astfel incat unele boli ale tractului gastro-intestinal interfereaza cu absorbtia acestui element.
Principalele alimente bogate in calciu sunt laptele, branza si iaurtul. Dar acest mineral se gaseste in multe produse vegetale si animale. Cei care sunt intoleranti la lactoza, nu le place sau nu mananca produse lactate pot obtine calciu din fructe de mare, legume, seminte si fructe uscate.
1. Lapte
240 ml de lapte integral de la vaci contine 276 mg de mineral benefic, iar laptele degresat contine 352 mg. In aceeasi portie de lapte de capra, calciul este chiar mai mult – 327 mg.
Calciul din lapte este bine absorbit datorita continutului ridicat de vitamina D, a unui produs natural sau a unui produs adaugat special de catre producator. Iar laptele este, de asemenea, o sursa de proteine si vitamina A .
2. Branza
Parmezanul contine cel mai mult calciu – 330 mg sau 33% din valoarea zilnica la 30 g de produs. La alte soiuri, in special la branzeturile moi, acest element este mai mic, de la 2 la 5% din doza necesara.
Branza este bogata in proteine, iar soiurile dure imbatranite sunt sarace in lactoza, deci in cantitati mici sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranta la zahar la lapte. Branza in dieta zilnica reduce riscul de boli de inima si diabet de tip 2. Dar trebuie sa va amintiti ca branzeturile grase au un continut ridicat de calorii si contin sodiu (sare), asa ca persoanele care sufera de hipertensiune arteriala si supraponderale ar trebui sa le foloseasca cu prudenta.
3. Iaurt
250 g de iaurt obisnuit contin 30% din aportul zilnic de calciu, iar iaurtul fara grasimi contine 45%. De asemenea, iaurtul contine fosfor, potasiu, vitamine B2 si B12. Dar, in iaurtul grecesc, de doua ori mai multa proteina decat in produsul conventional, dar contine mai putin calciu.
Majoritatea tipurilor de iaurt contin multe probiotice, bacterii care sunt benefice pentru digestie si microflora intestinala . In plus, studiile au confirmat ca persoanele care mananca regulat iaurt au mai putine sanse sa sufere de diabet de tip 2 si boli de inima.
4. Conserve de somon si sardine
Aceste conserve contin mult calciu datorita oaselor comestibile de peste. Dintr-o portie de 100 de grame de sardine, se poate obtine 35% din valoarea zilnica a elementului, iar din aceeasi cantitate de somon – 21%. Uleiul de peste contine, de asemenea, multe proteine de inalta calitate si acizi omega-3, care sunt benefice pentru inima, creier si piele.
Una dintre proprietatile negative ale fructelor de mare este prezenta mercurului. Dar la pestii mici este mai putin, iar la sardine si somon, in plus, exista o multime de seleniu – un mineral care impiedica acumularea de mercur si reduce toxicitatea. Si somonul contine si vitamina D, astfel incat o portie de peste poate obtine, in medie, 32% din valoarea zilnica a „vitaminei solare”.
5. Seminte, nuci si fructe uscate
Semintele de susan, telina si chia. O lingura – 9 g de produs – contine 9% din valoarea zilnica a mineralului. In plus, semintele contin grasimi sanatoase, proteine, cupru, fier si mangan .
Dintre nuci, ar trebui sa alegeti migdale – din 22 de nuci puteti obtine 8% din doza necesara de calciu si 3 g de fibre. In plus, migdalele sunt o sursa de grasimi sanatoase, proteine, magneziu, mangan si vitamina E. Nucile din dieta zilnica ajuta la scaderea tensiunii arteriale, au un efect preventiv pozitiv asupra metabolismului colesterolului si reduc riscul sindromului metabolic.
Smochinele contin mai mult calciu decat alte fructe uscate. O portie de sute de grame de smochine uscate contine in medie 15% din valoarea zilnica a elementului, precum si vitamina K, potasiu, fibre si antioxidanti .
6. Fasole verde si fasole boabe
Liderul in cantitate de calciu este fasolea verde. 170 g de produs asigura 24% din aportul zilnic de calciu. Aceeasi portie de fasole alba contine 13% din valoarea zilnica, in timp ce alte tipuri de fasole contin 4-6%. 150 de grame de edamame, un soia vandut frecvent in pastai, asigura 10% din aportul zilnic de calciu. Este, de asemenea, o sursa buna de proteine si o doza zilnica de folat. O portie de 100 de grame de tofu facuta cu adaugarea de apa de mare asigura 86% din aportul zilnic de calciu.
Fasolea verde si fasolea boabe sunt o sursa de fibre , fier, zinc, potasiu, calciu. Multe diete pe baza de plante beneficiaza de leguminoase. Studiile arata ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange si la riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
7. Legume si ierburi verzi
Cea mai mare parte a acestui mineral se gaseste in varza si spanac – 25% din valoarea zilnica intr-o portie de doua sute de grame a produsului. O alta sursa benefica de plante de calciu este rubarba, care contine, de asemenea, vitamina K, fibre si probiotice.
Fara legume si ierburi verzi in prezenta oxalatilor. Este vorba despre acizi organici, datorita carora organismul poate absorbi doar un sfert din calciul total. Dar chiar si in acest caz se pot obtine 90 g de calciu din 250 g de rubarb.
8. Cereale
Unele cereale contin 100% din valoarea zilnica a calciului adultilor de 1.000 mg. Si acest lucru este fara a adauga lapte. Dar organismul nu este capabil sa asimileze imediat doza zilnica de calciu, asa ca este mai bine sa o impartiti in mai multe portii.
Unele tipuri de faina de grau si porumb pot fi bogate in calciu. Informatiile cu privire la cantitatea acestui mineral sunt de obicei indicate pe etichetele pachetelor de paine, tortillas si biscuite facute din astfel de faina.
9. Sucul de portocale
Cei care nu beau lapte pot primi calciu din alte bauturi. Laptele natural de plante si sucul de portocale au putin calciu, pe care organismul este capabil sa-l asimileze, astfel incat multi producatori imbogatesc produsul cu acest element. Laptele de soia fortificat furnizeaza 30% din valoarea zilnica a elementului, iar sucul de portocale ofera 50%. In plus, laptele de soia contine 7% proteine, ceea ce il apropie de caracteristicile laptelui de vaca.
10. Proteine din zer
O substanta gasita in lapte este o sursa excelenta de calciu, proteine si aminoacizi. 30 de grame de pudra proteica din zer contine 200 mg sau 20% din valoarea zilnica de calciu. Studiile au aratat ca dietele bogate in proteine din zer ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si, de asemenea, reduc riscul sindromului metabolic.
11. Coaja de oua
Coaja este formata din 90-95% carbonat de calciu, astfel incat din acesta se prepara un supliment alimentar util. Puteti cumpara pudra de coaja de oua la farmacie sau sa va faceti singuri. Ouale trebuie spalate si fierte, decojite din cochilii si tocate bine intr-un blender sau o masina de tocat cafea. Pulberea finita este amestecata cu suc de lamaie sau acid, rezultatul este citratul de calciu – un compus care este usor absorbit si potrivit pentru copii si varstnici. Rata zilnica este o lingurita de amestec.
Meniu pentru fiecare zi
Pentru a obtine cantitatea potrivita de calciu, puteti activa meniul:
fulgi cu calciu ridicat;
un pahar cu suc de portocale sau lapte;
sandvis de paine integrala cu branza si spanac;
supa crema;
lapte;
somon copt;
brocoli;
cartof copt;
fursecuri de arahide;
lapte;
branza.
Lista suplimentara de produse
Carne : pasari de curte, miel, vitel, iepure.
Produse lactate : chefir, smantana, branza de vaci.
Seminte si nuci : alune, nuci, fistic, migdale.
Peste si fructe de mare : hamsii, crabi, creveti, cod, pastrav.
Legume si ierburi : busuioc, marar, broccoli, ridichi, rosii, castraveti.
Boabe : coacaze, zmeura, struguri.
Fructe si fructe uscate : caise uscate, stafide, portocale, mere, pepene galben.
Publicitate