Fierul este un oligomineral vital pentru organism. Face parte din hemoglobina, care ajuta la furnizarea de oxigen catre organe. Fierul este implicat si in metabolismul colesterolului, in procesele gastrointestinale, regleaza temperatura corpului si sustine sistemul imunitar.
Corpul uman nu poate produce singur fier, asa ca hrana este singura sursa.
Doza zilnica de fier depinde de varsta si sexul persoanei. Copiii ar trebui sa consume 8 pana la 10 miligrame pe zi. Barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani au nevoie de 8 miligrame pe zi. Dar femeile au nevoie de mult mai mult – pana la 18 miligrame. Acest lucru se datoreaza faptului ca in timpul menstruatiei, nivelul oligoelementelor din corpul feminin scade si ar trebui sa creasca.
Cand fierul este deficitar, muschii si tesuturile corpului inceteaza sa functioneze normal, ceea ce poate duce la anemie. Motivele posibile includ pierderea severa de sange, alimentatia necorespunzatoare si neregulata, absorbtia afectata a fierului.
Simptomele anemiei
Oboseala crescuta si severa, dureri de cap, iritatii oculare, ameteli, batai rapide ale inimii, decolorare palida a suprafetei interioare a pleoapelor inferioare, unghii si par fragile, dificultati de respiratie la efort, maini si picioare reci, imunitate slaba si infectii frecvente.
Anemia perturba functiile sistemului cardiovascular, imunitar, digestiv si motor.
Cum sa evitati consecintele anemiei?
Este simplu: trebuie sa mananci alimente care contin fier in fiecare zi. Exista doua tipuri de alimente: proteine animale si alimente pe baza de plante.
Alimentele cu proteine animale includ: ficat, rinichi, creier si inima, carne de vita, midii, stridii, curcan, conserve de ton, oua.
Majoritatea fierului se gaseste in carnea de vita . In plus, ficatul contine multi nutrienti cu un continut minim de calorii.
Carnea de pasare contine proteine, seleniu si zinc, care ajuta la mentinerea masei musculare.
Ouale contin o cantitate mare de fier, care se gaseste in galbenusuri. Sunt utile atat puiul, cat si prepelita. Dar nu trebuie sa abuzati: norma este de 100-200 de grame.
Alimente pe baza de plante care contin fier: seminte, nuci, ciocolata neagra, broccoli, spanac, rodie, quinoa, fasole.
Semintele de susan si dovleac sunt alegeri grozave. Nu sunt foarte bogate in calorii, dar pot compensa majoritatea nevoilor zilnice de fier. In ceea ce priveste saturatia si utilitatea, nucile sunt foarte asemanatoare cu carnea, deoarece contin mult fier si sunt bogate in calorii. Cu siguranta ar trebui sa acordati atentie arahidelor, migdalelor si fisticului.
Boabele de cacao, ca si leguminoasele, sunt bogate in fier. Daca ciocolata contine 70% sau mai multa cacao, aceasta poate fi consumata pentru a restabili nivelul de fier. De asemenea, contine magneziu, care este esential pentru functionarea normala a inimii.
Spanacul si broccoli cu continut scazut de calorii sunt bogate in minerale si vitamine, inclusiv – C. Proportia de fier din ele nu este la fel de mare ca in alte alimente, asa ca pot fi folosite ca aditiv pentru preparatele din carne.
Publicitate