Acizii omega-3 sunt acizi grasi care sunt substante nutritive vitale. Acestea sunt un grup de trei grasimi: acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) si acid eicosapentaenoic (EPA). Corpul le foloseste pentru a regla coagularea sangelui, pentru a construi membrane celulare si pentru a mentine sanatatea celulelor. Acestea sunt grasimi care sunt bune pentru sistemul cardiovascular si care ajuta la scaderea nivelului trigliceridelor din sange si a lipoproteinelor cu densitate scazuta (LDL) – asa-numitul colesterol rau.
In plus, grasimile omega-3 sunt capabile sa suprime diferite inflamatii. Pe de o parte, inflamatia este o parte normala a raspunsului imun al corpului. Pe de alta parte, cercetarile arata ca ele stau la baza multor boli grave, inclusiv boli cardiovasculare si autoimune.
Aceste substante si-au gasit utilizarea in prevenirea si tratamentul bolii Alzheimer, astmului, tulburarii bipolare, lupusului, hipertensiunii arteriale, eczemelor, diabetului, osteoartritei si osteoporozei, psoriazisului si artritei reumatoide . Omega-3 sunt recomandate in timpul sarcinii.
In corpul uman, acestea nu sunt sintetizate singure, deci este foarte important sa vina cu alimente.
Publicitate
Semne ca va lipsesc acizii omega-3
O lipsa grava a acestui tip de acizi grasi este semnalata de:
– dureri articulare;
– oboseala crescuta;
– piele uscata si mancarime;
– fragilitatea parului si a unghiilor;
– incapacitate de concentrare.
In plus, lipsa acizilor omega-3 poate duce la diabet de tip 2, depresie si boli cardiovasculare.
Exista o alta latura a problemei: uneori o persoana consuma doze mari din acesti acizi, dar simptomele de carenta raman in continuare. Aici putem vorbi despre absorbtia slaba a omega-3. Pentru asimilarea lor completa, organismul trebuie sa aiba cantitatea adecvata de nutrienti precum vitamina B6, vitamina B3, vitamina C, magneziu si zinc.
Vitamina E protejeaza grasimile omega-3 de oxidare, deci ar trebui sa fie prezenta si in dieta ta. In plus, activitatea grasimilor omega-3 reduce consumul de grasimi saturate si hidrogenate: carnuri grase precum margarine si produse realizate cu ele.
Publicitate
Grasimile omega-3, ca toate uleiurile polinesaturate, sunt extrem de sensibile la caldura, lumina si oxigen. Sunt oxidate sau, mai simplu, devin amare. Acest lucru afecteaza nu numai gustul si mirosul acestora, ci si valoarea nutritiva.
Unde sa gasiti grasimile potrivite
Medicii recomanda 500 pana la 1000 mg de acizi omega-3 pe zi. Apropo, acest lucru nu este atat de dificil si chiar delicios. Una dintre cele mai bune surse de omega-3 sunt fructele de mare.
O alta sursa excelenta de grasimi omega-3 sunt stridiile, homarul, calmarul si crevetii. Ce este frumos este ca aceste produse nu se imbunatatesc. Si corpul primeste, de asemenea, o portie buna de proteine de calitate.
Un factor important este originea fructelor de mare. Doar cele care sunt prinse in mod natural sunt bogate in acizi esentiali. Pestele cultivat se hraneste cu faina de peste si suplimente de alge, ceea ce le face mai putin utile.
Unde altundeva putem gasi acizi grasi omega-3?
Surse vegetale
Semintele de dovleac, semintele de in, nucile si arahidele sunt, de asemenea, bogate in acizi omega-3, precum uleiul stors din ele. Semintele de in sunt considerate a fi deosebit de generoase cu acest tip de grasime. Se poate adauga la cereale si salate, paine la cuptor, chifle si placinte . Grasimile omega-3 se gasesc si in uleiurile de soia, mustar .
Exista omega-3 in legume, in special o multime de acesti acizi in frunze verzi: varza de Bruxelles si varza alba, de exemplu, spanac, patrunjel si menta. O sursa buna este dovleacul.
Vegetarienilor li se recomanda sa manance mai multa fasole – in special fasole rosie – pentru a obtine grasimea omega-3 de care au nevoie.
Carne si oua
Carnea este o sursa potential buna de acizi omega-3, dar nu este atat de simpla. Daca animalul a fost tinut pe o dieta pe baza de plante, atunci da, vor exista o multime de grasimi potrivite in carne. Daca a fost hranit cu cereale, omega-3 va fi mai putin.
La oua, acizii omega-3 se gasesc in principal in galbenusuri, pe care multi il evita datorita prezentei grasimilor saturate si a colesterolului in ele.
Publicitate