Conform statisticilor, o deficienta a acestui oligoelement apare la 25% dintre oamenii din intreaga lume.
Fructe de mare
Exista mult fier in toate creaturile marine, dar midiile, scoicile si stridiile sunt deosebit de generoase cu el. 100 de grame din aceste crustacee vor oferi organismului 3 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 17% din valoarea zilnica. Algele marine contin si mai mult fier, 16 mg la 100 de grame de produs. Aceasta este chiar mai mult decat valoarea zilnica. Dar trebuie sa ne amintim ca organismul nostru absoarbe fierul din surse vegetale mai putin decat din produsele de origine animala.
Spanac
100 de grame de spanac contin aproximativ 2,7 miligrame de fier, aproximativ 15% din valoarea zilnica. In plus, spanacul contine multa vitamina C, care ajuta organismul sa absoarba fierul. Si dat fiind faptul ca spanacul este foarte scazut in calorii, bogat in calciu si antioxidanti, sustinatorii unei diete sanatoase recomanda insistent includerea acestuia in dieta dvs.
Carne
Carnea de vita, puiul, ficatul de porc este o sursa valoroasa de fier. La fel ca alte organe: plamani, ficat, rinichi, inima, chiar si creierul. 100 de grame de ficat de vita ofera 6,5 miligrame de fier, 36 la suta din DV. In plus, carnea din organe este bogata in vitamine B, vitamina A, seleniu si cupru, precum si proteine. Este adevarat, exista si multe grasimi in ficat, asa ca nu ar trebui sa abuzezi de ea.
Publicitate
Leguminoase
Soia, linte, naut, mazare, fasole nu sunt doar proteine vegetale, ci si fier. Este adevarat, intr-o forma care este mai greu de absorbit pentru organism decat fierul din ficat. Campionul printre leguminoase este lintea , cu 11,8 mg de fier la 100 de grame de produs uscat, 84 la suta din valoarea zilnica. Cu toate acestea, pentru a umple complet deficienta de fier, va trebui sa mananci multe linte, deoarece acestea se umfla mult atunci cand sunt fierte. La fel ca boabele de soia, 100 de grame de boabe uscate contin 9,7 mg de fier, 69% din DV.
Carne rosie
In orice caz, fierul din o suta de grame de carne rosie este de aproximativ 2,6 grame, este bine absorbit si produsul in sine este usor disponibil. In plus, carnea ofera organismului proteine, zinc si seleniu.
Susan
Doar 100 de grame de seminte ofera 16 miligrame de fier, 114 la suta din DV. Este adevarat, o astfel de portie de seminte de susan contine, de asemenea, o multime de calorii – 573. Dar va puteti permite 30 de grame pe zi: adaugati la un smoothie, de exemplu, sau presarati terci cu seminte de susan. Se va dovedi satisfacator, hranitor si sanatos.
Oua
Exista 6,7 mg de fier la 100 de grame de galbenus de ou, 48% din DV. Dar, desigur, exista un „dar”. Galbenusul dintr-un ou mediu cantareste doar 18 grame. Nu ar trebui sa mananci mai mult de doua pe zi – nici un dietetician, nici un antrenor de fitness nu te vor sfatui altfel. Se pare ca putem obtine doar 15% din necesarul zilnic de fier din galbenusul de ou.
Hrisca si quinoa
O portie de 185 de grame de quinoa gatita contine 2,8 mg de fier. Hrisca – putin mai putin, doar aproximativ 2 mg. Mai bine decat nimic, dar este inca dificil sa suplinim deficienta de fier exclusiv cu produse pe baza de plante. Cu toate acestea, optiunea nu este rea, in plus, aceste cereale nu contin gluten si sunt bogate in vitamine si microelemente utile.
Curcan si pui
100 de grame de carne de pasare reprezinta 1 pana la 3 mg de fier. Mai mult, este absorbit din curcan si pui mult mai bine decat dinspanac.
Tarate
Taratele de grau contin cel mai mult fier: 14 mg la 100 de grame de produs. Adica, o portiune acopera complet necesarul zilnic pentru acest oligoelement, dar cu conditia ca fierul sa fie absorbit complet, ceea ce este putin probabil. Da, si nu este usor – sa mananci pana la 100 de grame de tarate. De obicei, portia lor zilnica este de 3-4 linguri. Dar taratele de ovaz contin de aproape trei ori mai putin fier: 5,4 mg la 100 de grame.
Publicitate