Cresterea in greutate este la fel de dificila ca pierderea ei. Dar anumite alimente bogate in calorii si sanatoase va pot ajuta sa castigati in greutate prin adaugarea de muschi si intarirea oaselor. Aceste alimente regleaza, de asemenea, hormonii, reduc stresul, sporesc imunitatea si sporesc rezistenta. Iata o lista cu 20 de alimente pentru cresterea in greutate.
1. Unt de arahide
588 calorii / 100g; 94 de calorii / 1 lingura l.
Untul de arahide este cremos si contine toti cei 20 de aminoacizii care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Grasimea din untul de arahide este benefica pentru sanatate si ajuta o persoana sa castige in greutate si masa musculara.
Publicitate
2. Laptele
60 calorii / 100 g; 146 calorii / 1 pahar; 9 calorii / 1 lingura l.
Laptele integral ofera energie, este o bautura buna inainte de antrenament (cu o banana si cateva fructe de padure) si ajuta la intarirea oaselor. Pe masura ce castigi in greutate, vei beneficia de grasimile, mineralele si proteinele sanatoase care se gasesc in laptele integral.
3. Banana
200 de calorii / 100 g; 89 calorii / 1 cana (250 ml) 25 calorii / 30 g.
Bananele sunt bogate in fibre, potasiu, proteine, vitamine A, C , precum si grasimi sanatoase. Consumul de 1-2 banane pe zi va energiza corpul, va ajuta la dezvoltarea rezistentei si la intarirea oaselor.
Puteti manca o banana, cateva nuci si un pahar de lapte pentru un mic dejun consistent, sau puteti face un shake cu aceleasi ingrediente si sa-l consumati inainte de antrenament. Iata mai multe
idei de mic dejun, Pentru a te ingrasa.
4. Smoothie de proteine de casa
455 calorii / 1 portie; 113 calorii / 1 pahar.
Aceste bauturi proteice sunt nutritive si nu contin indulcitori artificiali sau amelioratori de aroma. Le puteti bea la micul dejun, pranz, cina sau ca masa inainte sau dupa antrenament.
Iata cateva idei rapide de shake de proteine de casa:
Shake proteic cu unt de arahide – 2 linguri l. unt de arahide, 1 cana de lapte complet gras si 1 banana.
Ciocolata de mere Protein Shake – 2 linguri l. pudra de proteine din ciocolata, 1 cana cu lapte de soia / migdale si 1 mar.
Baton de proteine de migdale de banana – 1 banana mare, ½ cana de iaurt, ½ cana de lapte si 2 linguri. l. pulbere de proteine de migdale.
5. Branza
402 calorii / 100g; 455 calorii / cana (250 ml) 68 de calorii / 1 lingura l.
Branza este un produs lactat bogat in calorii. Cheddar, branza feta, mozzarella, ricotta si parmezan sunt proteine saturate si calciu pentru a ajuta la construirea muschilor si la intarirea oaselor.
6. Carnea rosie
170-213 calorii / 100g; 70-150 de calorii / 1 lingura l.
Cand vine vorba de construit muschi , carnea rosie este cea mai buna sursa de proteine animale. Carnea rosie contin eleucina (un aminoacid) si creatina dietetica, care stimuleaza sinteza proteinelor pentru construirea muschilor.
Carnea rosie este, de asemenea, o sursa bogata de vitamina B12 , care este esentiala pentru sinteza proteinelor, hormonilor, ADN-ului, celulelor sanguine si a functiilor neurologice.
7. Cartofi
77 calorii / 100g; 116 calorii / cana (250 ml) 130 de calorii / 1 lingura l.
Aceste legume radacinoase cu amidon sunt bogate in vitamina C si potasiu si, in functie de felul in care sunt fierti cartofii, se modifica indicele glicemic si continutul de calorii al vasului.
Consumati cartofi fierti, coapti sau prajiti pentru a beneficia la maximum de substantele nutritive.
8. Proteina din zer
352 calorii / 100g; 99 calorii / 1 oz; 37 de calorii / lingura
Pulberea de proteine din zer este una dintre dintre cele mai bune pulberi proteice pentru construirea masei musculare. Acest supliment proteic ajuta la imbunatatirea rezistentei pentru cei care fac miscare regulata.
Pulberea de proteine din zer combinata cu antrenamentul de forta va poate ajuta sa castigati masa musculara slaba fara grasimi.
9. Avocado
160 calorii / 100g; 156 calorii / ½ avocado.
Daca vrei sa te ingrasi, mananca avocado. Daca vrei sa slabesti, mananca avocado! Avocado este bogat in grasimi sanatoase, vitamine K, E, A, C si B6, magneziu, potasiu si sodiu.
Consumul unui avocado pe zi va va ajuta la cresterea sistemului imunitar, la cresterea nivelului de energie si va face pielea sa straluceasca.
10. Peste gras
206 calorii / 100g; 367 calorii / ½ file.
Pestele gras precum somonul, macrou, tonul, heringul si codul sunt bogati in acizi grasi omega-3 si proteine slabe.
Acizii grasi omega-3 sunt acizi grasi polinesaturati (PUFA) care protejeaza impotriva bolilor de inima, obezitatii, diabet , inflamatie, neurodegenerare si pentru a preveni pierderea muschilor odata cu varsta.
Potrivit studiilor, consumul de 1 pana la 2 bucati de peste pe zi cu verdeturi si nuci favorizeaza cresterea in greutate si cresterea rapida a muschilor.
11. Tahini
592 calorii / 100g; 89 de calorii / 1 lingura l.
Tahini este o pasta de seminte de susan care este utilizata pe scara larga in alimentele mediteraneene, cum ar fi hummus. Semintele de susan contin antioxidanti si grasimi sanatoase care au proprietati antihipertensive . Lignanii din semintele de susan au, de asemenea, proprietati anti-inflamatorii si de stimulare a imunitatii.
Publicitate
Adaugati 2-3 linguri. l. tahini in salata / piure de cartofi si o masa gustoasa pentru a va ajuta sa va ingrasati, de asemenea.
12. Iaurt
61 calorii / 100g; 149 calorii / cana (250 ml) 17 calorii / 1 lingura l.
La fel ca laptele, iaurtul gras este benefic atunci cand vine vorba de cresterea in greutate. Contine bacterii intestinale benefice, calciu si proteine din lapte pentru a ajuta la intarirea imunitatii si a oaselor.
Consumul de iaurt poate ajuta la lupta cu depresia . Adaugati iaurt la sosurile de salata, piureuri, etc…
13. Pui
245 calorii / 100g
Daca sunteti in cautarea unui aliment bogat in calorii pentru cresterea in greutate, incercati pulpele de pui in loc de piept. Copanele de pui sunt pline de proteine, vitamine si minerale.
Consumati legume verzi si o sursa de cereale integrale (quinoa sau orez) impreuna cu pui.
14. Orez
130 calorii / 100g; 205 calorii / cana (250 ml) 36 de calorii / 1 lingura l.
Orezul este o sursa buna de carbohidrati, vitamine si minerale. Carbohidratii prezenti in orez ajuta la refacerea depozitelor de glucoza si glicogen din sange, celule si muschi.
Drept urmare, te vei simti mai putin obosit si mai activ pe parcursul zilei. Studiile au aratat ca consumul de orez poate creste semnificativ greutatea si poate imbunatati starea organismului.
15. Mango
135 calorii / mango; 65 calorii / 100g; 107 calorii / cana (250 ml).
Mango nu este doar un fruct delicios si dulce, ci si bogat in calorii si contine, de asemenea, fibre dietetice, fructoza, vitamine si minerale. Fructul are proprietati anti-cancer, antiinflamatoare si antioxidante.
16. Uleiuri vegetale
902 calorii / 100g; 1.849 calorii / cana (250 ml) 117 calorii / 1 lingura l.
Grasimile si uleiurile sanatoase precum uleiul de masline, uleiul de avocado si uleiul de floarea-soarelui sunt benefice pentru sanatate. Acestea contin acizi grasi polinesaturati care ajuta la reducerea inflamatiei si a stresului din organism.
Grasimile sanatoase si uleiurile sunt bogate in calorii si pot fi folosite pentru a spori aroma oricarui aliment. Adaugati-le la sosurile de salata sau folositi-le pentru prajire si gratar.
17. Leguminoase
116 calorii / 100g; 230 calorii / cana (250 ml) 14 calorii / 1 lingura l.
Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole si mazare, au calorii moderate, dar sunt surse excelente de proteine vegetale. Acest lucru este util mai ales daca sunteti vegan sau vegetarian.
Pe langa a ajuta la construirea masei musculare slabe, leguminoasele ajuta, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale si al nivelului de colesterol.
18. Fructe uscate si nuci
359 calorii / 100 g.
Fructele uscate si Nucile bogate in calorii contin zaharuri din fructe, proteine si grasimi sanatoase. Mananca o mana de fructe uscate ca gustare inainte sau dupa antrenament sau adauga-le in smoothie-uri si cereale pentru micul dejun.
19. Ciocolata neagra
546 calorii / 100 g.
Ciocolata neagra este un tratament bogat in calorii si dulce-amarui. Ciocolata este o sursa bogata de antioxidanti si un bun antidepresiv.
Adauga ciocolata neagra in shake-uri proteice de casa, sandvisuri cu unt de arahide sau lapte. Fii creativ si foloseste acest tratament pentru a pune cateva kilograme in plus.
20. Paste
124 calorii / 100g; 174 calorii / cana (250 ml).
Faina integrala de grau sau pastele te pot ajuta, de asemenea, sa te ingrasi. Faceti paste delicioase, bogate in proteine, folosind bucati de pui / ciuperci / soia. Adaugati niste sos rosu sau alb, niste legume si cateva ierburi italiene si gata.
Iata cele mai bune 20 de alimente pentru cresterea in greutate pe care le puteti include in dieta dumneavoastra. Cu toate acestea, trebuie sa stiti cate calorii trebuie sa consumati zilnic pentru a va ingrasa.
Cate calorii sa consumi pe zi pentru a castiga in greutate?
Consumati cel putin 500 de calorii pe zi mai mult decat aveti nevoie pentru a mentine o greutate sanatoasa pentru a va ingrasa. Cu toate acestea, se recomanda sa discutati cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a obtine un plan personalizat in functie de varsta, sexul, starea de sanatate, consumul de medicamente etc.
Acum aruncati o privire la urmatoarele sfaturi pentru a va accelera cresterea in greutate.
Sfaturi pentru a te ingrasa rapid
Impreuna cu o nutritie adecvata, ar trebui sa va amintiti si urmatoarele:
Verificati nivelul hormonilor : hormonii joaca un rol important in depozitarea grasimilor. Verificati glanda tiroida inainte de a incepe un program de crestere in greutate. Abordarea corecta a problemei va va ajuta sa obtineti rezultate mai repede.
Antrenamentul de forta este o necesitate: ridicati greutatile pentru a construi muschi. Obtineti un abonament la sala sau cumparati gantere pentru a incepe antrenamentul de forta. Veti vedea rezultate in doar cateva saptamani daca respectati si obiceiuri alimentare bune.
Nu va panicati: panica nu va va oferi niciun rezultat. Acest lucru te va face sa slabesti mai mult. Aveti rabdare, continuati sa mancati alimente sanatoase pentru cresterea in greutate si faceti miscare.
Discutati cu antrenorul dvs.: Tinandu-l la curent cu ceea ce doriti sa realizati, il veti ajuta sa va planifice exercitiile.
Cresterea in greutate poate fi dificila, dar nu este imposibil. Mananca alimentele mentionate pe lista, adauga antrenament de forta vietii tale si ingrijoreaza-te mai putin. In curand vei incepe sa castigi masa musculara si cantitatea corecta de grasime. Ai grija de tine!
Publicitate