Cum sa-ti monitorizezi silueta in timpul toamnei, cand apar primele semne de oboseala si depresie sezoniera si tentatia este mare de a alege produse grase si dulci? Adaptandu-ti dieta si concentrandu-te pe superalimente si oligoelemente potrivite.
Pentru moral cat si pentru silueta, perioada este periculoasa, mai ales cand esti deja supraponderal. Si daca, in mod paradoxal, era momentul potrivit pentru a ne schimba in sfarsit obiceiurile pe termen lung?
„In principiu, a manca inseamna a-ti face bine, insista dr. Frédéric Saldmann, medic nutritionist si cardiolog. Dar multi isi accentueaza problemele de greutate prin aplicarea unor restrictii drastice, uneori exagerate. Acest abuz alimentar nu numai ca creste supraponderalitatea, dar in plus afecteaza sanatatea. , moral si formal.”
Cheia slabirii: „Echilibrarea alimentatiei” , subliniaza dr. Armelle Marcilhacy, medic nutritionist. Acest lucru previne deficientele propice oboselii si stresului care, prin perturbarea secretiilor hormonale (cortizol, insulina etc.), cresc. pofta de mancare, promoveaza depozitarea si pofta de mancare grasa si dulciuri.”
Publicitate
Fara produse prelucrate
Mancaruri preparate, deserturi lactate, fursecuri, sosuri… aceste alimente industriale cu arome formatate , induse de ingrediente rafinate, cantitati mari de sare, zaharuri si grasimi de proasta calitate nu sunt bune pentru sanatatea noastra.
Aceste produse sunt incarcate cu aditivi alimentari si ofera „calorii goale” , adica multa energie, dar putini nutrienti protectori. Mai bine sa cumparati crud si gatiti (fructe si legume, peste, carne, produse lactate, cereale…).
Reduceti aportul de zahar si sare
La masa, interzicem sare
Sarea te umfla si iti stimuleaza pofta de mancare! Pentru a scapa de acest obicei, doctorul Frédéric Saldmann recomanda sa mananci fara a o adauga si sa eviti alimentele excesiv de sarate timp de cateva saptamani . „La inceput, gasim totul fara gust, dar din a treia saptamana se coboara pragul de toleranta si se castiga!”
Ierburile si condimentele pot inlocui sarea. Punem chimen, ghimbir, curry, cimbru, rozmarin, menta… dar si otet sau lamaie.
Taiem legaturile cu dulceata
De asemenea, este important sa te rupi de aroma dulce pentru cateva saptamani, consumand bauturi si produse lactate simple si limitand produsele zaharoase. Ca inlocuitor, puteti miza pe vanilie, scortisoara, menta , seminte oleaginoase pudra, extracte naturale…
Pentru cafea, daca pare amara, incearca alte marci si fa-o mai putin tare. Pentru ceai, cautam soiuri dulci sau aromate.
Trucul de slabit: favorizeaza aroma amara
Telina, sparanghel , citrice, cafea, cacao, andive, papadie, anghinare , ridichi neagra… „Amaraciunea reduce in mod clar dorinta de zahar si, prin intarzierea timpului de inghitire, are un efect de suprimare a poftei de mancare, spre deosebire de gusturile dulci si de produsele sarate care stimuleaza pofta de mancare”, noteaza dr. Frédéric Saldmann.
Selectati surse de proteine, carbohidrati si grasimi
Este vorba despre a face alegeri intelepte pentru a creste calitatea nutritionala a farfurii.
Proteinele. Sunt formati din aminoacizi, dintre care unii trebuie furnizati zilnic prin dieta. Trei in special sunt benefice pentru starea de spirit: triptofanul , precursor al serotoninei, fenilalaninei si tirozinei, precursori ai dopaminei si norepinefrinei. Se gasesc in principal in produsele de origine animala: produse lactate, peste, carne, oua.
De carbohidratii . Combustibil pentru creier. Totusi, in timp ce unii provoaca o crestere si apoi o scadere brusca a zaharului din sange, favorizand poftele, altele, asimilate lent, stabilizeaza nivelul zaharului din sange, asigurand satietate si tonus de durata. Ne concentram pe indici glicemici mici pana la moderati si omitem produsele cu gust dulce sau prea rafinat.
Lipidele. In timp ce acizii grasi saturati trebuie consumati cu moderatie, cei nesaturati, in special omega-3, sunt esentiali. Se gaseste in anumite uleiuri (rapita, in etc.), peste gras (sardine, somon etc.) si seminte oleaginoase (nuci etc.).
Cautati micronutrienti fortifianti
Asigurati-va consumul de fier
Aportul recomandat de fier pentru femeile peste 18 ani este de 16 mg/zi si 11 mg/zi dupa menopauza.
Puncte forte: Fierul stimuleaza imunitatea , performanta fizica si intelectuala.
Unde sa-l gasesc? Ficat, carne rosie, leguminoase (doar 5-10% asimilate, fata de aproximativ 50% la produsele de origine animala)
Urmariti-va aportul de magneziu
Aportul recomandat de magneziu pentru femeile peste 18 ani este de 300 mg/zi.
Puncte forte: Magneziul stimuleaza productia de energie, ajuta la prevenirea stresului, anxietatii si oboselii.
Unde sa-l gasesc? Cacao, seminte oleaginoase, fructe uscate, cereale integrale, apa minerala (Hépar, Badoit, etc.)
Asigurati-va aportul de calciu
Pentru femeile cu varsta cuprinsa intre 18 si 24 de ani, doza zilnica recomandata este de 1000 mg/zi . Pentru femeile cu varsta de 25 de ani si peste, este de 950 mg/zi.
Puncte forte: Calciul participa la transmiterea nervilor, la formarea oaselor si la contractia musculara.
Unde sa-l gasesc? Produse lactate, seminte oleaginoase, anumite legume
Asigurati-va aportul de vitamina C
Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 110 mg/zi pentru femeile cu varsta peste 18 ani. Creste la 120 mg/zi pentru femeile insarcinate si 170 mg/zi pentru femeile care alapteaza.
Puncte forte: Vitamina C contribuie la rezistenta la infectii, la repararea colagenului din tesuturi si cartilaje etc.
Unde o gasesc? Varza, patrunjel, coacaze negre, citrice, kiwi…
Asigurati-va aportul de vitamina B
Aportul zilnic recomandat de vitamina B pentru femeile peste 18 ani variaza in functie de tipul de vitamina B: 1,6 mg/zi de vitamina B2; 5 mg/zi vitamina B5, 1,6 mg/zi vitamina B6; etc.
Puncte forte: Vitaminele B participa la producerea de energie si la buna functionare a sistemului nervos
Unde sa le gasesc? Carne, peste, pasare, cereale integrale, oua…
Urmariti-va aportul de vitamina D
Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru femeile peste 18 ani este de 15 µg/zi.
Puncte forte: Vitamina D stimuleaza imunitatea si metabolismul calciului.
Unde o gasesc? Peste gras, ficat de cod.
Acordati atentie contributiilor de cupru
Doza zilnica recomandata de cupru pentru femeile peste 18 ani este de 1,5 mg/zi.
Puncte forte: Cuprul participa la imunitate si la producerea globulelor rosii.
Unde sa-l gasesc? Organe , crustacee, cereale integrale, leguminoase
Asigurati-va aportul de zinc
Aportul zilnic recomandat de zinc pentru femeile peste 18 ani este intre 7,5 si 11 mg/zi.
Puncte tari: imunitatea
Unde il gasesc ? Carne, fructe de mare, germeni de grau, nuci, leguminoase.
Publicitate
Publicitate