Vitamina B12 (cianocobalamina) este esentiala pentru multe procese metabolice si hormonale din organism, inclusiv producerea de celule rosii din sange (globule rosii) si enzime digestive, transportul nutrientilor in celule, formarea si regenerarea fibrelor nervoase etc.
Lipsa acestei vitamine poate provoca anemie, probleme cardiace si vasculare, dificultati de respiratie si tulburari cognitive. Persoanele cu cel mai mare risc de a avea deficit de B12 sunt cele ale caror diete nu sunt foarte diverse, inclusiv vegani si vegetarieni, precum si cei care sufera de boala Crohn. Puteti suplini lipsa cianocobalaminei cu ajutorul suplimentelor sau prin includerea acestor alimente in dieta.
Somon
O suta de grame de somon contine trei micrograme de vitamina B12, care este egala cu aportul zilnic al acestei substante pentru un adult. Pe langa B12, somonul contine proteine si acizi grasi omega-3 care sunt buni pentru inima si sistemul nervos. Pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare si neurodegenerative, medicii recomanda consumul a cel putin doua portii de peste gras pe saptamana.
Vita
In general, carnea de vita este o sursa bogata de vitamina B12, dar cantitatea din muschi de vita si, de exemplu, in ficat, este drastic diferita. O suta de grame de muschi contine trei micrograme de B12, in timp ce ficatul contine o cantitate de 60 micrograme. De asemenea, carnea de vita contine fier, potasiu, fosfor si zinc. Mananca carne rosie cu moderatie, deoarece este bogata in grasimi saturate, care pot creste nivelul de colesterol rau, ceea ce poate creste riscul de boli de inima.
Publicitate
Lapte
Laptele este bogat nu numai in vitamina B12, ci si in calciu si vitamina D, care sunt substante nutritive importante pentru mentinerea sanatatii oaselor si a dintilor. Limitati aportul de lapte numai pentru cei care sunt alergici la intoleranta la proteine din lapte sau lactoza (zahar din lapte).
Iaurt
La fel ca laptele, iaurtul contine vitamina B12, calciu, proteine, vitamina D, precum si probiotice (bacterii benefice) care imbunatatesc digestia si intaresc imunitatea. Cel mai bine este sa alegeti iaurt grecesc simplu, fara aroma, deoarece are un continut scazut de zahar si calorii. Dar daca vrei cu adevarat sa diversifici gustul iaurtului, atunci poti pune cateva fructe de padure si nuci in el.
Oua
Ouale sunt o sursa importanta de vitamina B12, dar din pacate, din care absorbem doar o parte din cianocobalamina. Cu toate acestea, cu consumul regulat de oua, nivelul de vitamina B12 din organism creste in continuare treptat, deci nu ar trebui sa excludeti complet acest produs din dieta.
Branza
O suta de grame de branza contine aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12, ceea ce reprezinta jumatate din valoarea zilnica. Cu toate acestea, trebuie sa consumati branza in cantitati limitate, deoarece este bogata in calorii si grasimi. Mozzarella, feta, ricotta si unele tipuri de branza de capra sunt relativ sarace in calorii.
Ton
In plus fata de vitamina B12, tonul este bogat in proteine, vitamina D, omega-3 acizi grasi, potasiu, fosfor, crom etc. Tonul este adesea vandut la conserve , dar de multe ori acest peste este consumat crud, de exemplu, in bucataria japoneza: sushi, rulouri, sashimi etc.