De cata proteina aveti nevoie? Care sunt cele mai bune surse de proteine? Cum te afecteaza dietele bogate in proteine?
Corpul tau are nevoie de proteine pentru a ramane sanatos si pentru a lucra asa cum ar trebui. Peste 10.000 de tipuri se gasesc in orice, de la organele voastre la muschii si tesuturile, oasele, pielea si parul.
Proteinele sunt, de asemenea, o parte critica a proceselor care va alimenteaza energia si transporta oxigenul in tot corpul in sange. De asemenea, ajuta la fabricarea anticorpilor care combate infectiile si bolile si ajuta la mentinerea sanatatii celulelor si la crearea altora noi.
De cata proteina aveti nevoie?
Publicitate
Nu obtineti suficiente proteine in dieta dvs. poate duce la probleme de sanatate. De exemplu, tesutul se poate descompune si poate duce la pierderea musculara.
Dar mai mult nu este neaparat mai bun. Desi poate ajuta la construirea muschilor, daca luati prea mult, corpul dvs. poate depozita excesul ca grasime.
Liniile directoare dietetice pentru americani, elaborate de Departamentul Agriculturii din SUA si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA, recomanda urmatoarele cantitati zilnice de proteine pentru diferite grupe de varsta:
Copii sub 4: 13 grame
Copii cu varsta cuprinsa intre 4 si 8: 19 grame
Copii cu varste cuprinse intre 9 si 13 ani: 34 grame
Femeile si fetele cu varsta de peste 14 ani: 46 grame
Baietii cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani: 52 de grame
Barbati cu varsta peste 19 ani: 56 grame
Mai simplu spus, majoritatea ar trebui sa obtina 10% pana la 35% din caloriile lor in fiecare zi sub forma de proteine. Aveti nevoie de mai multe calorii pentru activitati precum ciclismul, ridicarea greutatilor sau alergarea, dar procentul de proteine ramane in acelasi interval.
Dupa varsta de 40 de ani, puteti incepe sa pierdeti masa musculara, o afectiune cunoscuta sub numele de sarcopenie si este posibil sa aveti nevoie de mai multe proteine.
Daca sunteti supraponderal, va trebui sa reduceti aportul de calorii. Un dietetician va poate ajuta sa va dati seama cat de multe proteine ar trebui sa aveti.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Sursele de proteine de inalta calitate includ:
Peste
Pasari de curte
Carne de vita sau porc slab (in cantitati limitate)
Tofu
Oua
Lactate
Dar puteti obtine toate proteinele de care aveti nevoie din surse vegetale. Acestea includ:
Nuci
Seminte
Leguminoase, cum ar fi fasolea, mazarea sau linte
Boabe, cum ar fi graul, orezul sau porumbul
Puteti combina cantitati mari de acestea cu portiuni mai mici de surse de origine animala, cum ar fi produse lactate sau oua, pentru a va asigura ca obtineti suficienti aminoacizi.
Limitati cantitatea de proteine pe care o obtineti din carnea procesata – cum ar fi slanina, carnatii sau mezelurile.