Cand rostim cuvantul „calciu”, ne gandim automat la un pahar cu lapte sau iaurt. Cu toate acestea, multe alimente vegetale ofera cantitati si mai mari din acest nutrient decat produsele lactate. In acest articol, va spunem ce alimente vegetale sunt bogate in calciu!
Importanta calciului pentru sanatate
Calciul este un mineral foarte important pentru oase si dinti sanatosi si puternici. De asemenea, pentru ca muschii sa se poata misca si nervii sa aiba capacitatea de a trimite mesaje prin creier si catre diferite parti ale corpului.
Aportul scazut de calciu poate cauza multe boli si probleme, cum ar fi osteoporoza, obezitatea si atacurile de cord.
Pe langa produsele lactate, exista si alte surse ale acestui nutrient pe care nu ar trebui sa le ignoram.
Publicitate
Este o greseala comuna sa credem ca prin ingerarea laptelui, iaurtului sau untului, vom oferi organismului tot calciul de care are nevoie.
De asemenea, unele dintre produsele care includ produse lactate (cum ar fi deserturile sau produsele de patiserie) nu sunt deloc sanatoase si contin zahar si grasimi. Prin urmare, trebuie sa adaugam si alte alimente care il furnizeaza in mod natural.
Alimente care furnizeaza calciu pe baza de plante
Este esential sa eliminam miturile legate de aportul de calciu de catre produsele lactate, ele nu sunt singurele alimente care il furnizeaza.
Intr-adevar, exista si altele care au mai mult procent de nutrienti decat laptele. Aceasta este cu siguranta o veste grozava pentru cei care au intoleranta la lactoza sau vegani.
Alimentele vegetale bogate in calciu sunt:
1. Spanacul
Este una dintre legumele cu cel mai mult calciu. Daca consumam 100 g de spanac crud ne vor oferi 210 mg de nutrienti. Cand este fiert, cantitatea este redusa la 158 mg.
Este necesar sa retineti ca aceasta leguma cu frunze verzi are oxalati, care pot impiedica asimilarea mai multor minerale.
2. Fructe uscate
Aceste alimente vegetale sunt foarte bogate in calciu si pot fi consumate in diferite moduri.
Fructele uscate reduc osteoporoza, previn fragilitatea oaselor si promoveaza o buna crestere. Prin urmare, ele sunt recomandate in orice etapa a vietii.
Cele care aduc cel mai mult calciu sunt:
Migdale (240 mg la 100 g)
Nuci (170 mg la 100 g)
Alune (140 mg)
Fistic (110 mg)
3. Soia
Furnizeaza cel mai mult calciu. Este aproape de aportul laptelui de vaca daca este consumat in acelasi mod.
Cu 100 de grame de soia gatita fara sare vom obtine 102 mg de calciu.
Tofu este un derivat al boabelor de soia si este folosit ca inlocuitor de carne. Are foarte putine calorii si grasimi, dar suficient calciu, asa ca este recomandat in dietele vegetariene.
4. Kale
O alta leguma cu un aport mare de calciu: 150 mg la 100 de grame. Deoarece nu contine oxalati precum spanacul, nu reduce capacitatea organismului de a absorbi acest nutrient. Se recomanda consumul crud.
5. Portocale
Pe langa faptul ca este cunoscuta pentru cantitatea de vitamina C care previne racelile iarna, portocala ne poate oferi suficient calciu (60 mg per unitate).
Daca consumam un pahar de suc natural in fiecare dimineata, putem obtine pana la 300 mg. Ideal pentru a incepe ziua cu toti nutrientii de care avem nevoie!
6. Fasole alba
Aceste leguminoase sunt recomandate si pentru a evita problemele cu oasele si dintii. Cu 100 de grame de fasole verde vom obtine 70 mg de calciu.
In cazul alegerii uscate, aceeasi cantitate ne ofera 177 mg.
7. Ceapa
Ceapa are multe proprietati precum capacitatea sa antibacteriana, dar si pentru ca ofera o doza buna de oligoelemente si minerale (inclusiv calciu).
O portie de 100 de grame de ceapa ne ofera 20 mg din acest nutrient. In plus, aceasta leguma care nu poate lipsi acasa regleaza functiile stomacului, stimuleaza pofta de mancare si este diuretica.
8. Naut
Pot fi consumate in diferite moduri: fierte, piure, in salate. 100 de grame de naut inseamna 134 mg de calciu.
Cu toate acestea, atunci cand este fiert, aceasta cantitate se reduce aproape la jumatate.
Retineti ca furnizeaza si oxalati si filamente care pot impiedica absorbtia calciului.
9. Nasturel
Aceasta leguma verde bogata nu numai ca are 20% din cantitatea zilnica recomandata de calciu pentru o persoana adulta, dar ofera si alte cateva minerale: sulf, iod, fier, fosfor, potasiu si magneziu.
Nu ezita sa consumi nasturel in salate.
10. Ierburi aromatice
Nu numai ca adauga aroma meselor noastre, dar sunt si cele mai bogate in calciu alimente care exista.
Busuiocul, salvie, oregano, cimbru si rozmarin pot furniza intre 1000 si 2300 mg de calciu la 100 de grame.
Publicitate