Fragilitate crescuta a oaselor – cu aceasta problema se confrunta multi oameni trecuti de varsta de 40 de ani . Pe langa acestia, copiii cu varsta sub patru ani sunt expusi riscului, oameni care rareori merg la soare si se misca putin. Pentru a va intari oasele, trebuie sa faceti miscare si sa evitati obiceiurile proaste. Si, desigur, urmati o dieta – scheletul nostru are nevoie de alimente bogate in calciu, precum si de vitamina D, fara de care calciul nu poate fi absorbit in organism. In plus, sunt necesare magneziu, proteine, vitamina K si zinc.
1. Nuci si seminte
Adevaratul campion al continutului de calciu este susanul. 100 g de seminte contin 1000 mg de calciu, ceea ce acopera mai mult decat necesarul zilnic al acestui oligoelement. Migdalele, alunele, semintele de mac culinare si semintele de chia sunt bogate in calciu.
Beneficiile semintelor si nucilor nu se limiteaza doar la calciu. De asemenea, contin proteine sanatoase si acizi grasi omega-3. Susanul contine, de asemenea, cupru, fier si mangan, care au un efect benefic asupra sistemului circulator.
2. Branza
O sursa excelenta de calciu. Exista in special o multime de calciu in soiurile tari(parmezan ,mozzarela) – aproximativ 330 mg la 30 g de branza. La soiurile moi, calciul este mult mai mic. De asemenea, este important ca , calciul sa fie absorbit din produsele lactate mult mai bine decat din sursele vegetale.
Publicitate
3. Branza de vaci
Dar nu numele este important, ci faptul ca branza de vaci contine mult calciu, care este furnizat organismului nostru insotit de proteine. In plus, branza de vaci contine mult mai putina sare decat alte branzeturi , ceea ce inseamna ca este mai sanatoasa pentru inima. Nutritionistii recomanda alegerea a 4-5% branza de vaci grasa. Dintr-un produs fara grasimi, calciul este absorbit mai greu .
4. Pesti grasi
Si, de asemenea, conservate. In primul rand, contine si mult calciu. In al doilea rand, exista multa vitamina D si acizi grasi omega-3. Impreuna mineralizeaza perfect oasele, intarindu-le si crescandu-le densitatea. Cele mai bune alegeri sunt somonul, macroul, conservele de ton, sardinele.
4. Verdeturi si legumele cu frunze
Varza sub toate formele: varza de Bruxelles, varza alba, precum si broccoli, salate, patrunjel, mustar, telina – toate acestea trebuie consumate de dragul calciului si al unui abis de vitamine. Inclusiv vitamina K, care este deosebit de necesara pentru oase. Dar spanacul, in ciuda cantitatii uriase de vitamina K si calciu, nu este recomandat sa fie consumat in doze mari, mai ales daca exista probleme cu rinichii. Aceste verdeturi sunt foarte bogate in oxalati, care interfereaza cu absorbtia calciului si se acumuleaza in rinichi.
5. Rosiile
Rosiile contin mult magneziu si potasiu. Magneziul este necesar pentru a transforma vitamina D in forma sa activa,care ajuta la absorbtia calciului. In plus, magneziul si potasiul sustin sanatatea inimii. Iar licopenul, o substanta unica gasita in rosii care ne poate proteja de anumite tipuri de cancer, este un puternic antioxidant care lupta impotriva celulelor canceroase. In acelasi timp, licopenul incetineste si imbatranirea datorita luptei impotriva radicalilor liberi.
6. Varza acra
Alimentele fermentate sunt surse de vitamina K. Aceasta vitamina este implicata in sinteza osteocalcinei, o proteina care formeaza oasele. Din cauza lipsei de vitamina K, densitatea osoasa poate fi redusa, in special la copii si la femeile aflate in postmenopauza. Pe langa varza murata, produsele fermentate includ ceai , branza, chefir si alte produse lactate fermentate, castraveti in butoi si multe altele.
7. Soia si tofu
Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in calciu, precum si potasiu, magneziu si fier. Pentru stilurile de viata vegane, aceasta este o modalitate buna de a suplini deficientele de proteine. Dar proteinele pe baza de plante sunt mai putin valoroase pentru sanatatea oaselor.
8. Fasole si linte
Leguminoasele sunt in general un produs foarte valoros in ceea ce priveste proprietatile lor nutritionale. Sunt bogate in calciu, proteine vegetale si bogate in acid folic, magneziu, potasiu, fier si zinc. In plus, este o sursa excelenta de fibre si fibre dietetice, care sunt responsabile pentru digestia noastra.
9. Oua
Acesta este un produs dietetic ideal, daca nu depasiti norma – doua bucati pe zi. Sunt bogate in vitamina D si proteine usor digerabile. In plus, ouale, desi in cantitati mici, contin vitamina K. De asemenea, contin vitaminele A, B12, care sunt utile pentru piele, putin calciu si fier. In general, nu trebuie sa renuntati la ouale prajite la micul dejun.
10. Ficat
Carne de vita, pui – nu conteaza. Desi puiul contine mai mult colesterol, iar acest lucru merita stiut daca aveti colesterol ridicat. Acest produs contine multa vitamina D in vecinatatea vitaminei K. Si ficatul contine, de asemenea, mult fier, de aceea are capacitatea de a creste nivelul de hemoglobina. In plus, o doza buna de proteine – aproape toate ingredientele necesare pentru sanatatea oaselor.
Publicitate